プラス通信 2019年12月号
筋トレパート２！
・ウォーキング
１，インターバル速歩
運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウォーキングの魅力ですが、ここ数年で「ただ歩くだけではダメ！」ということがわかってきました。1日1万歩歩いても、ただ歩くだけでは、期待するほどの健康効果は得られないのです。
そこで、効率よく健康効果を得られるウォーキング方法として、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏が「インターバル速歩」を提唱しています。
インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキング方法です。筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないため、ただ歩いているだけでは筋肉量の維持が出来ないのです。
「なにもしない」「1日1万歩を目標に、普通歩きする」、「インターバル速歩を行う」のグループに分けて体の変化を測定する実証が行われています。結果は、「普通歩き」のグループは、脚の筋力には目立った変化がほとんどなく、「なにもしない」の群と同じような結果に。
インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったグループは、膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17％向上したという結果でした。
・インターバル速歩のやり方
ゆっくり歩き(3分)＋早歩き(3分)を1セットとして、5セットを目標に。これを週に4日以上、合計120分以上行う事が勧められています。ただ、体力事情は人によって違うため、最初はより低い強度や頻度で始めてもいいとされます。ポイントは、3～5分程度のブラブラ歩きや、簡単なストレッチなどの準備運動で、筋肉を温めてからインターバル速歩に入っていくと効率が上がります。
・歩幅を「プラス10cm」するだけで筋トレ効果！
インターバル速歩の他にも筋肉に負荷刺激を与える方法があります。
それが、普段より「プラス10cm」の歩幅で歩く事です。歩幅が大きくなると自然にスピードが上がり、足圧も増し、筋トレ効果が期待できます。歩いているうちに、いつの間にか元の歩幅に戻りますが、思い出すたびに「プラス10cm」を思い出して心がければ大丈夫です。
・ウオーキングコースに坂道を入れる
生活圏内に坂道がある人は「ラッキー」！
坂道を上り下りするだけで、ダイエット効果や若々しい体を手に入れる「スポーツジムの代わり」になります。往復5分の坂道でも、毎日歩けば、週に1回程度のジム通いと同等か、それ以上の効果を期待できます。お腹周りの引き締め、運動強度が上がることで筋肉量アップと脂肪減量につながります。日本は高低差が多いので、坂道がないと思っても、休日など散歩で見つけてみると結構見つかります。坂道がない場合でも、歩道橋を使う、駅などでは階段を使うなど、日常生活の小さな工夫でOKです。
私は、プラス薬局が移転してから、徒歩で通勤するようにしました。
時間は12～13分少々です。平坦なコースもありますが、少しの丘を越えるコースを知ってからは、丘越えコースで通勤しています。高低差でビルの７～８階の上り下りになるかと思います。
このコースを5kg程のリックを背負って通勤しています。ノートパソコン、iPadなどを入れているので5kg程になります。最初は、ノートパソコンを入れると首肩～背中が筋肉痛になり、ノートパソコンは薬局に置きっぱなしにしていましたが、数ヶ月するとノートパソコンを入れても苦痛を感じないようになり、今では大丈夫になっています。
リックに水を入れたペットなどを入れてウォーキングすると筋トレになるかと思います。
更に、今は足首に500gのウェートベルトをして通勤しています。