プラス通信 2020.12月号
簡単7秒スクワット
週2回でOK！
筋トレ効果↑
血糖値↓
ダイエット効果↑
毎日5000歩のウォーキングより効果↑
スクワットが良いことは聞いているけど
きつい！
ヒザが痛くなる！
毎日は大変！
この様な理由で「無理だ」とあきらめている方が多いのではないでしょうか？
7秒スクワットは、これらの悩みを解決し、とても効果があるスクワット運動です。
週に2日、1セット10回のスロースクワットを1日3セットで十分な効果が得られます。
早速、7秒スクワットのやり方をご紹介していきましょう。
基本の7秒スクワット
1，両腕をまっすぐ前に出し、両足を肩幅より広げて立ちます
※がに股になってもいいので、広めに両足を広げ、つま先はやや外側に向けましょう。狭すぎるとヒザに負担がかかり、ヒザを痛める原因になります。
※両腕を前に出すのはバランスをとるためです。首の後ろで両手を組むと動作中に力が入って首を痛めることがあります。
2，いーち、にー、と声に出しながら5秒かけてゆっくりと腰を落としていきます
※小さな声でOKです。息を止めて動作を行うと力が入りすぎて足腰を痛める事があります。声を出しながら動作を行うと自然に呼吸をしながらできます。
※足の指側に体重を感じる場合は、前屈みになっています。前屈みになるとヒザに負荷がかかり、ヒザを痛める原因になります。かかと側に体重を感じる様に腰を落としましょう。
※腰を落としていくときに背中が丸まらないようにしましょう。下を見ると背中が丸まり体重が前にかかりヒザに負荷がかかります。前を見て腰を落としていくといいです。
※両膝はつま先と同じ方向に向けて曲げていきます。内側に入らないようにしましょう。
※腰はお尻をしっかりと後ろ側にひくような感じで落としていきます。曲げたヒザがつま先より前に出ないようにしましょう。
3，太ももが床と平行になったら静止し、2秒間キープしてから反動をつけずに立ち上がります
※立ち上がるときはスッと立ち上がります。反動をつけるとヒザに大きな負荷がかかり、ヒザを痛める原因になります。
※太ももが床と平行になるまで出来ない場合は、出来るところ迄でOKです。
しゃがんで立ち上がる動作を10回繰り返して1セット。1セットしたら1分位の休みを入れて、3セットします。3セットが無理な場合は、1～2セットでもいいですし、朝、昼、夜と1セットずつしてもOKです。10回出来ない人は、出来る回数でOKです。慣れてきたら5秒以上かけて、よりゆっくりと腰を落としていくと、効果は更にアップします。
足腰が弱い人の場合
足腰が弱い人は、イスの背などにつかまりながら行うといいです。
下を見て腰を落としていくと背中が丸くなりヒザに負担がかかります。前を見ながら腰を落としていきます。後ろ側に別の丸椅子などを置いて、イスの前側に座るように腰をおろし、2秒キープしたら丸椅子に座ってから立ち上がってもOKです。
筋トレは休日を入れる事がポイント
1日3セットを週2回すると血糖値が下がってきます。週3回するとより効果的です。
※やり過ぎは逆効果です、週3回までに止めましょう。筋トレをすると筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉が修復される時に、タンパク質の再合成がおこり筋肉量が増えより強い筋肉になります。筋トレは1日行ったら1～2日休みを入れる事がポイントです。
上半身の筋トレ
7秒プッシュアップ
上半身の大きな筋肉を鍛える7秒プッシュアップです。スクワットと併用すると、更に効果がアップします。
1，両手を肩幅より少し広く開き、両膝を床につけます。
目線は前方に向けます。下を見ると胸より先に顔が床についてしまい大胸筋への刺激が小さくなります。両手の開きが肩幅と同じだと、大胸筋を刺激できなくなります。
2，いーち、にー、と声に出しながら5秒かけてゆっくりヒジを曲げていきます
※小さな声でOKです。息を止めて動作を行うと力が入りすぎて肩や肘を痛める事があります。声を出しながら動作を行うと自然に呼吸をしながらできます。
※おしりの位置はそのまま。後ろにひいたり下がるのはNGです。
※左右の腕がまっすぐな状態から肘を曲げていきましょう。
※脇を締めて肘を曲げるのはNGです。肘を外側に開くように曲げていきます。
3，胸が床につく直前で静止して2秒間キープし、1の姿勢に戻ります
※お尻の位置は最後まで変えないことがポイントです。お尻が下がると大胸筋への刺激が小さくなります。
肘を曲げて伸ばす動作を10回繰り返して1セット。1セットしたら1分位の休みを入れて、3セットします。3セットが無理な場合は、1～2セットでもいいですし、朝、昼、夜と1セットずつしてもOKです。10回出来ない人は、出来る回数でいいです。
1日3セットを週2回を目標に。週3回するとより効果的です。
※スクワットをしない日にプッシュアップ運動をすると、違う部位の筋トレになりますので、休みを入れながら筋トレを行えます。
筋トレで血糖値が下がる理由
日本人に多い2型糖尿病はインスリンの分泌機能が弱くなっていて、十分に血糖値を下げることが出来ないために高血糖状態が続く様になります。また、糖尿病ではない人でも、多くの糖質を摂取した後は「食後高血糖」が発生します。
血液中のブドウ糖量が増えると、膵臓から「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは、ブドウ糖が細胞の中に入るドアを開く働きがあります。ただ、細胞に取り込まれるブドウ糖は、その時に細胞が必要とするだけの量しか取り込みませんので、少ししか取り込まれません。
細胞に取り込まれなかったブドウ糖は「グリコーゲン（ブドウ糖の集合体)」という形に変換されて、肝臓と筋肉に蓄えられます。グリコーゲンは、余剰のブドウ糖を一時的に貯蔵しておくシステムで、肝臓に蓄えられるグリコーゲンを「肝グリコーゲン」、筋肉に蓄えられるグリコーゲンを「筋グリコーゲン」と言います。肝グリコーゲンは、ストレス時など急に大量のブドウ糖が必要になった時に、ブドウ糖の形に戻して血液中に放出されます。筋グリコーゲンは、筋肉の運動によって使われます。
体には、脂肪とグリコーゲンの形でエネルギーが蓄積されています。体重50ｋgで体脂肪率20％の普通の人では、脂肪として10kgで9万Kcal、グリコーゲンは約250ｇで1,000ｋcalとなり、圧倒的に脂肪のエネルギー蓄積量が多くなります。
体内のグリコーゲンの80%強が筋グリコーゲンとして蓄えられていますが、本気で運動したら筋グリコーゲンは1～2時間で枯渇してしまいます。
筋肉を使って、筋肉に蓄えられている筋グリコーゲン(筋肉の燃料倉庫)が空っぽになると、インスリンがなくても筋肉細胞はブドウ糖を取り込んでいきます。燃料倉庫が空っぽになっているほど、大量にブドウ糖を取り込むことができます。
運動後1時間という限られた時間ですが、その間はインスリン不要、筋肉の細胞の扉は開けっ放しになり、 インスリンを分泌できなくても、働きが悪くなっていても、筋肉の細胞がブドウ糖を取り込むのです。その結果、血糖値が自然と下がっていきます
筋肉燃料倉庫を効率よく空っぽにする「7秒スクワット」「7秒プッシュアップ」
運動 には 酸素を 必要とする有酸素運動 と、酸素を必要 としない 無酸素運動があります。 有酸素運動はウォーキング や エアロビクス など長い時間にわたって力を発揮する運動 で、主に「遅筋線維」という持久力にすぐれた筋肉を使います。無酸素運動は、筋トレなど瞬間的に力を発揮する運動で、主 に「速筋線維」という瞬発力にすぐれた筋肉を使います。
効率的に筋グリコーゲンを使うのは無酸素運動で、きつい運動になる程、筋グリコーゲンが使われますので、筋肉燃料倉庫を空っぽにするためには筋トレが効果的なのです。
大きな筋肉は、筋グリコーゲンをたくさん蓄えている速筋の割合が多いので. 効率よく筋グリコーゲンを使いきるためには、大きな筋肉を集中的に鍛える方が効果的です。
筋肉を大きい順（体積順）に並べると、
1、大腿四頭筋/だいたいしとうきん(太ももの前側の筋肉)
2、大臀筋/だいでんきん(お尻の筋肉)
3、ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)
4、三角筋(肩の筋肉)
5、大胸筋/だいきょうきん(胸の筋肉)
この様に上位3つは下半身の筋肉です。脹ら脛(下腿三頭筋/かたいさんとうきん)も、5番迄に入っていませんが体積の大きな筋肉です。大きな筋肉が集中している下半身を使う運動が7秒スクワットです。
ゆっくり腰を落としていく理由
筋肉の動きは、筋肉を縮めていく「短縮性収縮/コンセントリック」と筋肉を伸ばしていく「伸張性収縮(しんちょうせいしゅうしゅく)/エキセントリック」があります。
筋肉により負荷がかかるのは「伸張性収縮/エキセントリック」です。筋肉は縮める動作より伸ばす動作の方が負荷が大きくなり、負荷が大きい方がより多くの筋グリコーゲンが使われます。
※山登りをして太ももの筋肉痛が起きるのは、下るときに筋肉に大きな負荷がかかるからです。
7秒スクワットは、一番大きな大腿四頭筋/だいたいしとうきん(太ももの前側の筋肉)をゆっくりと伸ばしながら負荷をかけていくことが出来るので、最も効率よく筋グリコーゲンを消費していくことが出来る筋トレになります。
5秒かけて大腿四頭筋を伸ばしていき、2秒キープしている間に、筋グリコーゲンがドンドン使われていきます。10回行って、1～2分休んでいる間に、血液中のブドウ糖がドンドン筋肉に取り込まれていきますので休みを挟むこともポイントになります。運動後の約1時間、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれ続けていきますので、血糖値が安定していきます。
筋トレを続けていくことで、筋肉量が増えていきます。筋肉量が増えていくほど取り込めるブドウ糖量も増えていきますので、血糖安定効果がより高くなっていきます。
ダイエット効果もバツグン！
体の脂肪が増えるのは、脂肪を摂るからではなく、糖分の取り過ぎが圧倒的に大きな要因になります。食後血糖値が上がって、インスリンが多く分泌されて、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に蓄えられていくことをご説明しました。しかしグリコーゲンとして蓄えられる量はあまり多くはありません。肝臓と筋肉のグリコーゲンが満杯になると、余っているブドウ糖はインスリンの作用で中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄えられていきます。つまり、糖が脂肪に変換されて体脂肪へとなっていきます。現代のごく平均的な食事内容で計算すると、食べたものの約40%が体脂肪に変換されて蓄積されていると報告されています。
ダイエットのためには、過剰な糖の摂取を控える事は必要ですが、筋肉量が少ないと使われるブドウ糖の量が少なくなり、結果的に血液中にブドウ糖が溢れやすくなり、体脂肪が増えやすい状態になります。糖が入ってくる量を減らす、糖が使われる量を増やす、この両輪で血液中のブドウ糖量を安定させることが、ダイエット効果を高めるポイントになります。
※筋肉は脂肪より重たいため、筋トレをして筋肉量が増えていく過程では体重は増えていきます。しかし、筋肉量が増えていくと基礎代謝が上がり、消費されるエネルギーが増えていき、それに従い、エネルギーとして使われる体脂肪が増えていきます。筋トレをして体重が増えていく時は筋肉量がふえていっている時ですので、体型は締まった状態になっていきます。
私は、1ヶ月ほど前から、この7秒スクワットを行っています。今まで何度かスクワット運動を続けてヒザが痛くなって中断してを繰り返しましたが、この7秒スクワットは確かにヒザは痛くなりません。
ただ、始めの頃は、今までとは違う筋肉の使い方をするためか、結構きつい感じがありました。また、両腕を前に伸ばしてするためか、肩や腰に張りを感じました。が、しかし、筋肉が使われている証拠と思い、続けていると、今では疲れを感じずに出来るようになってきました。ヒザは全く痛くなりませんので、これなら大丈夫と実感しています。